标准的放松训练（音乐诱导，10分钟释放压力，提升睡眠）

渐进放松法、肌肉放松法，是在心身医学或心理治疗或心理咨询中经常使用的技术。被广泛专业认可的情绪和压力管理技术。值得坚持练习。

在睡觉前，或在紧张的时候，进行这套标准的肌肉放松练习，只需要10分钟，您就可以让自己的身体和头脑变得很放松，很舒适，缓解一天的压力，您就可以拥有一个更甜美的睡眠。您第二天的学习与工作，也会变得更有成效。

做这个练习的时候，需要注意以下几点：

1. 请不要在重大活动或激烈运动前做这个放松练习，因为这种放松可能让你在随后的活动中难以立刻兴奋起来。比如，不建议在考试前做这个放松练习。

2. 在放松完某一肌肉群之后，不要立即进行下一个肌肉群的练习。要让这种放松的状态维持5-10秒，让自己充分体会到了放松的感觉之后，才继续下一个部位的肌肉放松。

3. 紧绷自己的肌肉时，一定要小心，不要用力过度。要知道，练习的目的是让大家了解自己身体紧张和放松之间的差异体验。

肌肉放松训练操作步骤（没有引导语时，自己也可以练习）：

1. 请关上灯，或将光线调柔和，并保持房间内处于安静的状态，不要让噪音来打搅您。

2. 您可以选择平躺，或坐在有靠背的椅子上，选择一个让身体感觉舒适的姿势。现在，请闭上您的双眼，调整好自己的呼吸，让呼吸变得平稳而顺畅。

3. 请将您的双手放平，然后用力握起拳头。感受您双手和前臂的紧张，保持这种紧张，1.2.3.4.5，很好，现在慢慢地松开你的拳头，放松您的手臂，体会这种渐渐放松的感觉。

4. 接下来双手握拳，并将前臂向肩部弯曲。拉紧您上臂的肌肉，请用心感觉这份紧张，保持，1、2、3、4、5，好，然后慢慢地放松，放松手臂，放于身体的两侧，体会这种放松的感觉。

5. 请将您的双肩向头部慢慢移动，向上耸起您的双肩，慢慢向耳部靠拢，感觉这种肌肉的紧张，1、2、3、4、5，慢慢地让肩部放松，恢复正常的肢势。

6. 接下来，皱起您的前额和眉头，感觉到眉头上的皱纹。并用力紧闭您的双眼，用心体验眼部肌肉向内拉紧的感觉。慢慢紧咬您的牙关，并将嘴角向后移动，感受到您面部肌肉的紧张，保持这种紧张，1、2、3、4、5，很好，慢慢地放松下来。

7. 接下来，继续将头向前向下伸展，慢慢将您的下巴接触到前胸，并感受颈部肌肉的紧张，保持，1、2、3、4、5，很好，慢慢放松。

8. 下面请将您的背部向前弯曲，收起您的胸部和腹部，并感受背部的紧张状态，保持5-10秒，然后慢慢放松，注意背部紧张和放松的变化。

9. 请再深吸一口气，让空气充满你的胸腔，憋气5-10秒，感觉到整个胸部和腹部的肌肉的紧张状态，然后慢慢放松，并自然地呼出气体，感受到胸部、腹部放松的感觉。

10. 再深深的吸一口气，慢慢呼出，慢慢绷紧腹部的肌肉，将腹部向后背方向收缩，感受这种紧张的感觉，持续5-10秒，然后慢慢放松腹部肌肉，注意紧张与放松的变化。

11. 继续将注意力集中到您的大腿，并伸直您的双腿，感觉大腿的紧张状态，持续5-10秒，然后慢慢放松，用心感受大腿的紧张与放松的变化。

12. 最后，请绷紧您的脚尖，绷紧您的小腿肌肉，就好像有东西牵引着你的脚尖，感受这种被牵拉与紧张的感觉1、2、3、4、5。然后慢慢地放松下来，用心感觉紧张和放松的变化。

这样，我们已经把全身几乎所有的肌肉群都放松了一遍。你现在应该可以感道自己身体上每一块肌肉的紧张与放松的感觉。您可以让您的意识继续在身体上慢慢地扫描，看看还有那里没有完全放松下来，您就让它周围的肌肉再次慢慢收紧，保持5-10秒，然后放松。如此反复检查与练习，直到你全身的肌肉都达到一种非常舒适和松弛的状态。维持这种状态，并调整自己的呼吸，让呼吸变得很慢，很深，并倾听自己的心跳声。您可以在这种感觉中保持清醒，直到您满意的时间为止。您也可以在这种感觉中，慢慢进入梦乡。