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长跑训练
训练计划
常规准备活动：
一、1、操场热身跑8圈；2、自由拉伸韧带；3、
二、专门练习：
1、原地摆臂练习：两脚前后开立，身体正直，大臂小臂屈成90°，手自然握空拳，两臂贴身体前后摆动，前摆向内，但不超过身体中线，后摆稍向外，手摆至髋关节
2、高抬腿走：上体姿势与原地摆臂姿势相同，以髋带动大腿至水平，小腿自然下垂，支撑腿充分蹬伸，两臂与两腿协调配合。
3、高抬腿跑：上体姿势与原地摆臂动作相同，有高抬腿走过度到高抬腿跑，注意动作连贯和节奏。
4、后蹬跑：后蹬时支撑腿髋、膝、踝充分伸展用力，以脚趾蹬离地面，摆动腿向前方摆至水平，小腿自然下垂，注意两腿的蹬摆配合。
5、折叠跑（后踢腿跑）：摆动腿大小腿充分折叠，大腿前摆，小腿顺惯性折叠，脚跟靠近臀部，上体正直，两臂配合摆动，注意步幅小，频率快。
6，加速跑
三、放松跑2圈，拉伸韧带5分钟
第一周训练计划
周一：
- 常规准备活动，周一的五项
- 着地缓冲技术联系
- 由前脚掌过渡到脚尖和有后脚跟过渡到前脚尖的慢走，然后快步走练习20-40米。
- 前脚掌过渡到前脚尖和后脚跟过渡到前脚尖的慢跑练习。
- 蹬伸技术练习：
- 手扶墙，做单脚支撑由上而下的蹬伸练习。
- 低重心弓箭步走，30-60米。
- 低重心后蹬跑60-100米。
- 单足跳接后蹬跑接加速跑100米。
四、折叠前摆技术训练
1、单脚支撑，后退连续做折叠前摆练习。
2、快速折叠跑（后蹬跑）
3、高抬腿+高抬腿跑+加速跑60-120米。
五、放松跑2圈，拉伸韧带5分钟。
周二：
- 常规准备活动
- 速度训练：100米*3（间隔2分钟）；200米*2（间隔2分钟）；400米*1
- 放松跑2圈，拉伸韧带5分钟
周三：
- 常规准备活动；
- 变速跑5圈，直道100%速度加速，弯道慢跑，或者快速1圈接慢跑1圈，休息5分钟重复一组
- 放松跑3圈，拉伸韧带5分钟。
周四：
- 常规准备活动
- 2圈计时跑，争取每圈1分钟搞定每圈，休息3分钟之后在重复一组，争取在1分10秒完成每圈，休息5分钟再重复一组，争取在1分15完成每圈。
- 放松跑2圈，拉伸韧带5分钟
周五：
- 常规准备活动
-
1、沙坑收腹跳15*3组
- 蛙跳20m*3组；3、障碍跳5个障碍*5组
- 放松跑2圈，拉伸韧带5分钟。
第二周训练计划
周一
- 常规准备活动
- 速度训练：1、100m*3组；2、200m*3组；3、400*2组
- 放松跑2圈，拉伸韧带5分钟。
周二
- 常规准备活动：
- 速度训练：100m、200m、400m、200m、100m，每个间隔2分钟，一轮结束后休息5分，100m、200m、300m、200m、100m每个相隔2分钟。
- 放松跑2圈，拉伸韧带5分钟。
周三
- 常规准备活动
- 800米技术跑3分50内*3组，中间休息5分钟
- 素质练习，拉人跑
周四
- 常规准备活动
- 1500m匀速计时跑（6分50内）*2，休息10分钟第二组。
- 放松跑2圈，拉伸韧带5分钟。
周五
- 常规准备活动
- 力量练习：1、15kg杠铃半蹲跳*2；2、20kg半蹲接加速跑20米*3；3、15kg左右脚交替跳*2；15kg弓箭步走；
- 障碍跳5个障碍*5组
- 放松跑2圈，拉伸韧带5分钟。
第三周训练计划：
周一
- 常规性准备活动
- 速度练习：1、100m*3；2、200m*2；3、400m*2，每个间隔2分钟。
- 放松跑2圈，拉伸韧带5分钟。
周二
- 常规准备活动
- 变速,6圈，一圈快一圈慢跑*2，间隔5分钟做一组。
- 放松跑2圈，拉伸韧带5分钟。
周三
- 常规准备活动
- 800m*3计时跑，3′40″内，相隔5分钟一组
- 放松跑2圈，拉伸韧带5分钟。
周四
- 常规准备活动
- 1500m匀速计时跑6′30″内，休息10分，再做一组。
- 素质练习，提拉橡皮筋，负重跑
- 放松跑2分钟。拉伸韧带5分钟
周五
- 常规准备活动
- 素质练习：1、沙坑收腹跳18*3；2、蛙跳20m*4组；3、障碍跳6个障碍*5.
- 放松跑2圈，拉伸韧带5分钟
第四周训练计划
周一
- 常规准备活动
- 速度训练：1、100m*3；2、150m*3，间隔2分钟一组；3、200m*3，间隔3分钟一组。
- 放松跑2圈，拉伸韧带5分钟
周二
- 常规准备活动
- 速度练习：300m*5，间隔3分钟
- 障碍跳，6个障碍*10
- 放松跑2圈，拉伸韧带5分钟。
周三
- 常规准备活动
- 800m计时，3′40内，3组，间隔5分钟
- 素质练习，拉人跑，50米*4
- 放松跑2圈，拉伸韧带5分钟。
周四
- 常规准备活动
- 8分钟匀速跑，休息5分钟，快走3分钟。
- 素质练习，仰卧起坐，背脊肌。
- 放松跑2圈，拉伸韧带5分钟
周五
- 常规准备活动
- 力量练习
1、15kg半蹲跳*3
2、20kg半蹲接20m加速跑*3
3、15kg左右脚交叉跳*2
4、15kg弓箭步走来回20m*3
三、障碍跳，6个障碍*6
四、放松跑2圈，拉伸韧带5分钟。
