长跑训练方法

每年良好的开局——经过一个假期你很容易松懈了训练，或者由于工作、家庭和社交活动而很早停止了训练。但是如果你打算每周训练三四次，每次跑至少30分钟，那么你不应该完全丢掉去年你已经打下的基础。为了重回跑道和开始新的一年，最好在新年的早晨或者最近的周日来一次5-10公里的愉快跑步，还犹豫什么呢？起来，穿上你的鞋，开始新的一年。

从马拉松中恢复——跑完后不要坐下来，持续走一会儿，立刻开始补充失去的水和碳水化合物。你可以喝汽水、吃果酱、喝运动饮料、吃水果、饼干、松饼、能量棒以及类似的东西。最重要的是要马上开始补充。跑后尽可能快的来一次20分钟的冷浴或淋浴（不是热或烫的），然后过段时间再在冷水中浸泡一次，隔几天再来一次。长时间的冷水浸泡和补充碳水化合物可以加速恢复，冷水浸泡可以很好的消除疼痛。而热水或烫水澡或淋浴或者热水桶浴会延缓恢复，同时会由于增加细胞间的压力而进一步增加肌肉的损伤。马拉松后三四天不要跑台阶，不过长距离走和缓慢的拉伸（只要不受伤）是有益的….接着冷浴。

衡量你的进步——在你这周最长距离跑的时候戴一个胸带式心率计。记住你刚刚训练完后的心率，认真记录你的心率从刚运动完降到100次/分钟所用的时间。如果你的脉搏停顿在101或102，那就以这个为基准吧。每周都这样测量一次。作为你水平进步的标志，你的脉搏会很快降低。如果你的脉搏不再降低，那说明你训练计划有欠缺。

潮热的夏季——潮热的夏季气候不会阻挡你跑步的步伐。在太阳升起前跑步，或者傍晚之后，这样阳光就不会烘烤到你。更舒服的方式是在有空调或电扇的健身房中进行，长距离跑步者的室内最好运动方式是踏车、椭圆机、爬梯机、固定自行车、腿部推蹬机。如果你将跑步和这些器械集合起来，那可以先跑步，然后再做器械。

两周内让你马拉松更快——在你最后长距离跑之前的两周内，开始减掉你多余的10磅体重。你的最后长距离跑应该在你马拉松赛前两周进行，大概20英里或者3小时（以少的为准）。参加马拉松前要完全的休息，没有任何伤痛疾病，同时从你最近的10公里或5英里比赛的时间推算出你合适的配速。如果做了上面的几条，你有希望将你的马拉松成绩提高8-15分钟。

避免重复压力综合症——绝大多数跑步者都会在早期遇到这个问题，很多是是由于跑太多、太频繁和缺少休息造成的–就是在感觉到有点疼后还继续跑。开始以相对轻松的强度开始，每周增加的距离或强度不要太猛（不要同时增加这两个方面），接下来的一周稍微减少训练的强度或距离，然后接下来一周再增加。采用跳蛙战术，而不是直线增加，这样有助于你防止陷入重复的压力中，从而取得更好训练效果。

黑指甲没有什么问题——变色的、淤血的以及疼痛的指甲在马拉松选手和超长距离跑步者中是相对常见的，这没有什么大不了的。确保你的跑鞋在你最长脚趾的末端与鞋跟之间有一个大拇指的宽度，鞋内的空间相对高一些和宽一些。如果没有足够的空间，可以试试穿薄一点的袜子。有的跑步者长期穿跑鞋以防止出现黑指甲，然后出现后跟滑动。如果你的后跟上下滑动（导致水泡），那应该在你鞋帮的中衬里面加1-2层布来提高舒适度。

成为超长距离跑步者——马拉松是通向超级跑步者的阶梯，就像通向瑞士山峰的梯子一样。达到整个量的级别很困难。如果你打算成为一名超级跑步者，那首先需要遵照很好的训练以达到最好的马拉松体形，然后尝试在很短的时期内跑多个马拉松，这是你训练的完整的组成部分。当频繁的马拉松成为你不再害怕的正常跑步生活的一部分的时候，这时你就可以去参加一次50公里的比赛来作为你的训练了。一旦突破了这些困难同时你没有受伤和过于疲累，你就可以开始训练跑50英里（以及更长距离），同时可以参加超长距离的比赛了。

跑步机可以保护关节——训练中一个极端重要的需要克服的障碍就是在不伤及你的膝盖、臀部、脚踝、脚和小腿的情况下进行足够长距离的训练。跑步机的路面由于比公路、田径场和小路要舒服得多，因此可以让你跑得更长而不增加额外的冲击压力。跑步机跑步不是真实的跑步，因此只能作为你训练的一部分——不是户外跑步的替代品。另外为了最真实的模拟在户外跑步，平均坡度应该设置在3%。为了让训练更有趣，你可以在2%-4%的范围内来回变化倾斜的角度。

跑还是休息？——休息是非常重要的，也是训练中必须考虑的方面之一。就算是需要进行非常长距离的跑步——尤其是周末的长跑，同样需要在最后三周进行减量，比赛前3-4天完全休息。很多精力旺盛的跑步者训练到最后一刻，这是徒劳无益的，最好的结果就是过于疲劳，而最坏的结果可能会受伤。身体需要两周的时间来吸收训练带来的益处，因此最后阶段的任何训练对提高运动水平都是无用的。最好就是休息，吃好，精神上做好准备（想象胜利的来临）

跑步的饮食——对于耐力运动员，身体中储存能量最多的是肌肉之间的脂肪，而不是通常认为的碳水化合物（肌糖）。虽然能量已经储存在那里等待使用了，但是你的身体必须经过一段时间的训练来打开阀门让能量流出。为了让身体可以适应肌肉间的脂肪，你必须空腹跑步。也就是如果在上午跑步，你可以喝点咖啡，但是跑之前不要吃任何东西，跑的过程中只喝水。如果你在中午跑或者傍晚跑，那应该在你进食后至少几个小时后再跑。虽然这开始会增加你的难度，但是最后你会发现你能拥有更多的能量，能量可以持续更久…在马拉松比赛中就可以证明。

用蛙跳的方式来提高自己——每周增加10%的跑量？每周跑量推荐增加10%是一条金科玉律。我们不能超越真理，10%是最大的增加值，超过这个值伤痛就无法得到保证。最好是每周增加5%。比这个方式更好的是蛙跳方式。什么是蛙跳？这周增加10%，然后下周减少5%，然后接下来又增加10%，这个过程就是先挑战一下自己，然后恢复，然后再挑战。在恢复阶段可以改善你的各个方面，比如心血管系统、支撑系统（骨头、关节和韧带）的肌肉力量。持续的推进会让你身体疲惫，而疲惫会导致一系列问题。向前推进，回收，再前进，这样可以在最短的时间内以最小的受伤风险达到最好的效果。

提高速度的秘密——训练时候越快，你就能跑得越快。开始提高你长距离速度的唯一的好方法就是总是和一个比你稍快一些的朋友一起跑。和比你快的朋友一起跑步意味着你在你能力的边缘上跑步，每一步都会让你有所进步。如果在田径场训练，你可以在你同伴的外道跑，这样你就需要比你同伴跑得稍微快一些，迫使你跑快点跟上去。最后就是参加你能参加的5公里和10公里的快乐比赛，这些短距离的比赛比严肃的训练更加有趣，可以帮助你改善跑步动作、提高速度以及最重要的是可以收获一件T恤。

休息日要休息——运动水平的提高是在休息中产生的，而不是在训练当时。不过这不是一周中需要几天来休息的唯一原因。绝大多数跑步的伤痛都是和反复的压力并存的，因此休息日不仅仅是由于你感到疲惫了，更重要是的是预防由于不停歇的训练而产生的结构性崩溃。刚开始跑步的人应该每周休息2天或者更多，有经验的长距离跑步者不管多么有男子汉气概每周都至少要休息一天。如果你的目标是进行一次没有休息的训练，那只能不休息。但是如果你的目标是保持没有伤痛，同时挖掘出你最大的潜力，年复一年的不断奔跑，那么休息和恢复是必须的。休息日不是轻松随便的一天，这天你不能进行任何下肢训练。最后记住训练不是竞争，比赛才是竞争。

最重要的训练工具——除了一双坚固稳定的跑鞋，也许对长跑者而言最有价值的跑步装备就是详细的训练列表。将一张横格纸两面划分为8×8的表格，将你每日训练距离或时间，晨脉和体重都记录下来，还有你主观的评价：感觉很好；跑得困难；美好的一天；后腿腱适度紧张；跑到不能再跑了；左膝盖感到疼痛；疲劳；充满能量。如果你感到疼痛或有其他问题，你可以根据你的训练列表回溯，找到你哪个地方出问题了，在将来避免这样的错误。